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吃坚果能降血脂?可能没那么简单

2019-09-12 点击:815

坚果是人们放松,接待客人,送礼物给亲戚朋友的常用食品。它们是很好的小吃和餐饮配料。常见的坚果主要有板栗,核桃,杏仁,杏仁,腰果,开心果,松子,榛子,花生,葵花籽,南瓜子等。在一些关于坚果营养的介绍中,人们经常会发现“低血脂”,所以只要你每天吃坚果,你能降低血脂吗?

坚果是含有多种有益脂肪酸,营养素等的高能量食物,适量摄入有益健康,但其能量应计算为一日三餐的总能量。它是否能明显起到降低血脂的作用取决于坚果摄入量。

国外的一些队列研究表明,与很少食用坚果的人相比,每天28克坚果可使心血管疾病的风险降低28%。此外,适当摄入坚果可以改善血脂异常,主要是降低胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇水平。

也就是说,适量的坚果摄入量可以降低心血管疾病的风险,但这并不意味着摄入越多越好,应该是适当的。

从坚果的营养价值来看,坚果可分为两类。

第一类是油性坚果,如核桃,花生和松子。油和坚果含有丰富的营养成分,富含多不饱和脂肪酸,维生素E和锌。

虽然许多现代研究表明,多不饱和脂肪酸(如鱼油)和维生素E具有一定的降血脂作用,但坚果也是高能(卡路里)食物。吃太多导致能量过剩,超重和肥胖。这种可能性甚至可能导致血脂增加。

第二类是淀粉坚果,例如莲子,枸杞子,栗子等。由于淀粉坚果主要是淀粉,很少有报道说这些坚果可以降低血脂。

适量吃坚果可以降低患心血管疾病的风险,所以适量多少?《中国居民膳食指南(2016)》结合中国居民的膳食结构和体质,我们每天可以摄取10g和50-70g坚果,以促进健康,相当于每天20-25g带壳的葵花籽(约一个和一个)一半),或15-20克花生,或两三个核桃,或四或五个栗子。吃生坚果是首选。

除了直接作为零食吃,坚果也可以作为烹饪补充剂,并添加到晚餐,如芹菜腰果,腰果和虾。坚果也可以用大豆,杂粮和其他主食制成谷物粥。

温/中国营养学会“中国良好营养”公共名称

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