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全民健身日:你有陷入这些健身误区吗?

2019-08-18 点击:1433
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今天是全国健身日。健身已成为许多人生活的一部分。无论您是在健身房锻炼肌肉还是在户外跑步,无论您是一对一教练,还是在健身应用中练习.很多人都加入了健身团队。

《健康中国行动(年)》表明经常参加体育锻炼的城乡居民比例为33.9%,并提出“到2022年和2030年,达到《国民体质测定标准》的城乡居民比例不低于分别比90.86%和92.17%;经常参加体育锻炼的人比例达到37%以上,40%以上。“

如何实现这一目标?健康中国倡议:鼓励中等强度运动,每周3次以上,每次30分钟或更长时间,或150分钟中等强度或75分钟高强度体育锻炼。尽量在日常生活中尽可能地移动,以达到每天6,000到10,000步的体力活动。

生活在于体育,体育强调科学。在全民健身时代,积极的态度很重要,但也必须说明方法。必须知道这些健身错误!

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步行台阶(摄影:孙忠义/光明图片)

误区1:每天步行10,000步

快走(或步行)步,慢走(或每天步行)步,健身效果差异很大。研究表明,每天5000步中等强度的步行可以达到锻炼效果。如果你走得很慢,对心血管系统和下肢肌肉的运动效果很小。但是,如果你采取足够的步骤,你还可以改善血糖和血脂,这将有助于减少交感神经张力和改善。血压。

建议:

《健康中国行动(2019-2030年)》指出:在日常生活中,尽可能多地移动以达到每天6000到10,000步的身体活动。每个人可以根据自己的情况逐步增加每天有效步数,而不必刻意追求每天10,000步的目标。

误区2:不准备组织活动的活动

很多人只关注运动本身,却忽略了准备活动和整理活动。准备活动可以调动身体机能,提高运动效率,并降低运动损伤的风险。伸展组织活动是缓解肌肉酸痛,预防肌肉疲劳和预防运动后运动损伤的重要部分。

建议:

运动前准备活动:5-10分钟有氧运动+动态伸展;运动后整理活动:低强度有氧运动+全身肌肉逐一伸展,每组肌肉应持续30秒--60秒,重复2-3次。

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跑步(陈富平/光明影业摄影)

误区3:跑步会使小腿变粗

许多人在长时间跑步后会感觉到小腿后部肌肉的酸痛,并错误地认为小腿变粗了。这实际上是经常施加小腿肌肉后疲劳和血流的错觉。只要采用正确有效的牵伸方法,这种感觉就会消失。而且,长期参加长跑训练也可以使“小腿变瘦”。

建议:

为了达到通过长跑改变身体形状的效果,建议经常进行30分钟或更长时间的有氧运动,并记得在跑步后进行肌肉伸展!拉伸方法:直腿背屈(通过台阶),背屈屈曲(通过壁),后跛腿屈曲(通过粪便或栏杆)。

神话4:对单项运动充满热情

长时间参加单个项目将缺乏某些身体素质的发展,并且还会对身体的某些部位施加一定的负荷,导致疲劳并容易引起运动伤害。

建议:

参加一些运动,尽量改变运动方式,进一步提高运动效果。

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羽毛球(周方玲摄影/Bright Picture)

神话5:羽毛球膝盖受伤

由于更多的跳跃和紧急停止,膝盖周围肌肉的强度和稳定性更高。这让很多人误认为羽毛球运动对膝关节有一定的伤害。事实上,膝伤的原因不是羽毛球运动本身,而是缺乏必要的科学健身知识。

建议:

比赛前,首先用更高强度的热身超过10分钟,然后在轻微出汗和体温后进行羽毛球训练。尝试尽可能多地分配运动量,并控制每次运动时间,以避免过度运动。

玩耍时逐渐发挥,注意膝关节周围肌肉的力量,提高身体素质,防止受伤。

神话6:运动时间越长越好

运动对健康有益,但运动时间不宜长。过度运动往往会造成伤害。例如,诸如“网球肘”和“半月板磨损”等慢性损伤,甚至是诸如“跟腱撕裂”等急性运动损伤,主要是由于过度的慢性运动导致慢性损伤,其表现为急性痛。

建议:

控制移动的频率和每次移动的时间。《健康中国行动(2019-2030年)》注意:鼓励中等强度的运动一周超过3次,每周超过30分钟,或者累积150分钟的中等强度或75分钟的高强度身体活动。

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仰卧起坐(张开虎摄/光明图片)

神话7:仰卧起坐可以减少腹部

“腹部扣除”是为了减少腹部积聚的脂肪。仰卧起坐的主要功能是通过锻炼腹部肌肉来加强腹部肌肉。它是一种简单有效的腹肌运动方法,但它可以减少腹部局部脂肪含量。不明显。对于每日减脂,优选涉及全身和大肌肉群的有氧运动和力量训练。

建议:

“减少胃”可能从增加消费和减少摄入量开始。

增加消费量:(1)坐下半小时或轻微活动5分钟后站立半小时; (2)通过步行上下班来增加能量消耗,达到建议的每周30分钟或更长时间,持续2到3次; 件允许的情况下,您可以增加腹部肚子(仰卧起坐),双头运动等; (4)周末,花更多时间与家人一起骑车,爬山等户外活动或选择球赛。

减少摄入量:(1)注意早餐,适量中餐,控制晚餐,避免减肥减肥; (2)非用餐时间应消除零食,尽量减少用餐和自助餐的数量。 (3)养成良好的睡眠习惯,形成规律的睡眠。

误区8:仅为有氧运动减肥

说到减少脂肪,很多人选择游泳和跑步等健美操。

通常,30-60分钟的中等强度有氧运动可以有效地燃烧体内脂肪,减少脂肪堆积。但是,如果我们想要达到更好的运动减脂效果,除了有氧运动外,还应该与其他运动方法,如力量训练科学配合。力量训练可以通过增加肌肉含量来提高人体的静息代谢率,使人体运动后可以消耗更多的脂肪,达到更好的减脂效果。此外,高强度间歇性运动也是减肥的好选择。从能量消耗的角度来看,由于运动强度高,高强度间歇性运动每单位时间消耗的卡路里更多。

建议:

科学结合有氧运动,力量运动和高强度间歇运动将更有利于减少脂肪哟!

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